Z deseti minut na Instagramu jsou z ničeho nic 2 hodiny. Z kousku čokolády celá tabulka. Jiní mají pevnou vůli, ale já už jsem prostě takový. Nebo ne?
Vůle není vlastnost
V první řadě si pojďme říct, že vůle není vlastnost, kterou máme od narození. Je pravda, že něco nám jde snadněji, a něco naopak vyžaduje úsilí, ale to, k jakému jednání se nakonec přikloníme, je jen na naší svobodné volbě. Takže nic není ztraceno a pokud člověk chce, může svou vůli trénovat.
Pro lepší pochopení, o čem se tu bavíme, by stálo za to dát vůli nějakou definici. Nejvýstižnější pro tuto situaci je ta následující:
„Vůle je schopnost odolávat krátkodobým pokušením ve prospěch dosažení dlouhodobých cílů.“
To znamená, že mám chuť odolat pokušení sníst celou čokoládu. Mým dlouhodobým cílem je dát si jen jeden kousek na chuť – vím totiž, že po celé čokoládě mi není dobře, a navíc myslím na svoje zdraví a chci jíst méně sladkého. Tedy znám své proč.
Co na to mozek?
O naši vůli se v podstatě stará prefrontální kortex (část mozku přímo za čelem). Pomáhá nám setrvat u úkolů, které jsou nudné a obtížné. Brání nám v podlehnutí impulzivním nápadům a pokušením. Drží v paměti naše dlouhodobé cíle a motivace, a tím pomáhá vybírat činnosti, které jsou pro nás skutečně důležité.
Jak si možná pamatujete z článku Začněme se nudit!, v našem mozku je i jiný systém, který se naopak stará o emoce, odměnu a motivaci. Říká se mu limbický a jeho součástí je i v článku zmíněná amygdala. Tento systém nás nutí jednat více pudově, jelikož reaguje na okamžité podněty, jako je například vyplavení dopaminu.
Možná vám právě dochází, že to jsou dva systémy, které v určitých situacích jdou tak trochu proti sobě.
Prefrontální kortex (kognitivní systém) nám říká: “Další čokoládu už ne, chceme být zdraví a cítit se dobře!”
Zatímco limbický systém volá: “Ještě kousek, to mi dá další várku dopaminu a budeme se cítit ještě lépe než teď!”
Je to náročná situace, při které se vůle projeví ve chvíli, kdy zvítězí argumenty prefrontálního kortexu.
Levný dopamin a síla vůle
Funkce obou systémů jsou pro nás důležité. Ale co se týče vůle, limbický systém nás může občas trochu zviklávat. Jelikož je tento systém poháněný i dopaminem, můžeme si domyslet, jak je vůle v dnešní době ovlivněná digitálními technologiemi. Protože množství dopaminu z další kostičky čokolády se rozhodně nerovná množství dopaminu ze sociálních sítí.
Aplikace, online hry i sociální sítě jsou záměrně vyvíjeny tak, aby pohltily a udržely si nás co nejdéle. Algoritmy nám servírují personalizovaný obsah, perfektně vypočítaný na základě toho, co nejraději konzumujeme. A vše je navrženo tak, aby se při našich online aktivitách vyplavovalo velké množství dopaminu, který působí jako silná odměna. To následně posiluje naši tendenci utíkat ke krátkodobým a silným odměnám místo těch dlouhodobých. Podrobnější informace najdete v článku Dopamin a systém odměn.
Následně jsme pohlceni v cyklu. Cestičky k levnému dopaminu jsou jasně vyšlapané a naše sebeovládání je skoro na nule. V dnešním světě levného dopaminu je opravdu náročné si vůli udržet. Nikdo ale neřekl, že je to věc nemožná.
Jak budovat svou vůli
Snad už jste pochopili, že vůle není vrozená vlastnost, ale schopnost, kterou se lze naučit a zdokonalovat. Každý je jiný, a proto přirozeně na každého platí trochu něco jiného. Vyzkoušejte, co funguje právě vám a zapadá do vaše denního a životního rytmu. To, že jedna metoda nevyšla, neznamená, že nezafunguje jiná.
Na posílení vůle pro vás máme několik tipů:
- Pravidelný trénink: Podobně jako svaly lze vůli posílit tím, že se pravidelně odhodláme k předem určeným, mírně nepříjemným aktivitám.
- Vytváření rutin: Automatizací běžných činností (např. jen, co vypnu budík, jdu si umýt obličej) šetříme energii na rozhodování a vůli, a je pro nás snadnější úkon vykonat.
- Úprava prostředí: Místo náročného přemáhání je efektivnější odstranit z dosahu pokušení (např. mít telefon v jiné místnosti při práci nebo aktivitě, do které se mi nechce).
- Okamžité zahájení: Minimalizace doby mezi podnětem a činem (např. vstát hned, jak zazvoní budík) brání mozku v hledání výmluv, proč něco neudělat.
- Proč: Napište si své proč. Když vím, proč danou věc dělám, motivuje mě to u ní setrvat.
Začněte zlehka jednou věcí, kterou chcete změnit. Teprve až se povede, naplánujte si další. S čím začnete?
Zdroje:
- American Psychological Association. (b. r.). What you need to know about willpower: The psychological science of self-control. https://www.apa.org/topics/personality/willpower
- Chamonikolasová, M., & Ševčíková, M. (2020). Psychologie vůle [PDF dokument]. Vydavatelství Univerzity Palackého. https://doivup.upol.cz/pdfs/doi/9900/06/6900.pdf
- Chrpa, M. (b. r.). Nechce se mi. Psychologie.cz. https://psychologie.cz/nechce-se-mi/
- Chrpa, M. (b. r.). Psychologie vůle. Psychologie.cz. https://psychologie.cz/psychologie-vule/
- Chrpa, M. (b. r.). Umění seberegulace. Psychologie.cz. https://psychologie.cz/umeni-seberegulace/
- PositivePsychology.com. (b. r.). The psychology of willpower: Training the brain for self-control. https://positivepsychology.com/psychology-of-willpower/
- Princeton University Press. (b. r.). Self-control. Princeton Open Publishing. https://openpublishing.princeton.edu/read/self-control/section/72750225-059a-497e-858c-ebb98bdbb5a0
- Semantic Scholar. (b. r.). Research on self-regulation and willpower [PDF dokument]. https://pdfs.semanticscholar.org/d91b/82dbfcac8ac695ff81770b02635f8822ab35.pdf
